Mitä jos sinun ei tarvitsisi ponnistella enää niin paljoa..

Toisinaan kiireen, pakonomaisen tekemisen ja kovan suorittamisen taustalla voi olla huolta ja pelkoa siitä, ettei itsenään ole riittävä ja rakkauden arvoinen. Suorittamisen, saavutusten ja menestyksen kytkeytyessä ihmisen mielessä rakkauden arvoisena olemiseen muodostuu elämää ja maailmassa olemista ohjaaviksi ja itsetuntoa suojaavaksi tekijöiksi epäonnistumisen pelko ja onnistumisen pakko.  

Pelko, huoli, valppaus ankara ponnisteleminen ja yrittäminen aiheuttavat elämän epämukavuutta - pitkään ja voimakkaana jatkuessaan ylivireyden tila ja stressi kuormittavat kehoa ja mieltä, käyden toisinaan ylivoimaiseksi kestää. Krooninen kehomielen ”hätätila” on kuluttavaa itsessään ja lisäkärsimystä aiheutuu epäonnistumisten ja erehtymisten myötä aktivoituvasta ylivoimaisesta kivusta – arvottomuuden ja häpeän tunteista.

Tyydytys ja mielihyvä saavutusten, menestyksen ja onnistumisen suhteen on lyhytkestoista mikäli tekeminen ja ponnistelut ovat mielessä kytkeytyneet omaan rakastettavuuteen ja arvoon ihmisenä.  Tehtävän suoritettua, tavoitteen saavutettua, onnistumisen kohdattua on tyytyväisyys hetkellistä  (keho)mielen siirtyessä jo tulevaan – seuraavan, uuden epäonnistumisen pelkäämiseen.

Ihminen erehtyy ja epäonnistuu elämänsä aikana vääjäämättä. Erehtymisiltä ja epäonnistumisilta ei voi välttyä, ne kuuluvat elämään. Ihmisenä olemiseen liittyy sen ymmärtäminen ja hyväksyminen ettei kukaan ole täydellinen, täydellisyyttä ei ole olemassa. Tämän sisäistäminen, todella sisäistäminen nakertaa vähitellen erehtymisten ja epäonnistumisten itsetuntoa tuhoavaa voimaa.

Kun ei tarvitse enää miettiä sitä mitä pitäisi (vielä) tehdä voi keskittyä enemmän siihen miten tekee sen mitä tekee. Voisiko oma itsetunto ja käsitys omasta rakastettavuudesta tai hyvyydestä rakentua sille, miten tässä maailmassa on, tekemisen sijaan. Siihen miten ihminen kohtelee itseään, toisia ihmisiä, eläimiä, luontoa- elämää?

Ehkä Sinä, tarkemmin mietittynä puhut, katsot, kosketat, kävelet, ilmehdit ja elehdit – kauniisti ja hyvin, rakkauden arvoisesti jo tällä hetkellä.

Elämää pysäytystilassa

Häpeä on tunteena ja kehon tuntemuksina tuskallinen ja raskas. Häpeä saattaa etenkin tunnistamattomana, torjuttuna tai tukahdutettuna johtaa alisuoriutumiseen, eristäytymiseen, toistuviin luovuttamisiin. Tällöin ihminen ei tule tavoitelleeksi, menettää, jää kaipaamaan niitä asioita elämässään joita tarvitsee voidakseen hyvin ja menestyäkseen. Häpeä aiheuttaa täten usein kärsimystä kärsimyksen päälle - lisäkärsimystä syntyy kun täyden elämän eläminen, tässä ja nyt- sellaisena kuin sen haluaisi olevan estyy.  

Lisäkärsimystä aiheutuu hankalia tunteita vastaan taistelemalla. Kamppailu esimerkiksi häpeän tunnetta vastaan voi ilmetä tunteen tai tuntemuksen sivuuttamisena, sen tukahduttamista. Kamppailua niin ikään on tunnetta tai tuntemusta kohtaan koettu vastenmielisyys ja/tai pettymys siihen että kokee siten kuin kokee.  Kamppailu kaikissa muodoissaan on hyödytöntä, se kuormittaa ja aiheuttaa näkymätöntä pahaa oloa, lisäkärsimystä kun elämä on enemmän tai vähemmän taistelun vuoksi pysäytystilassa- ”tekisin kyllä jos..”, ”minulla olisi jos..”, ”olisin jos..”, ”menisin jos..”. Sitten kun ja mutta kun.
Kamppailusta luopuminen edellyttää hankalien tunteiden ja kärsimyksen hyväksymistä normaaliksi, ihmisen elämään ja ihmisenä olemisen osaan olennaisesti kuuluviksi. Hyväksyminen on kykyä kokea ja sietää vaikeita tunteita niiden herätessä ilman tarvetta vältellä niitä. Hankalien tunteiden sietokykyä on taito olla rauhassa ja läsnä kaiken sen kanssa mitä itsessä on. Sietokykyyn liittyy ja sitä vahvistaa uteliaisuus, halu ymmärtää sitä miksi tuntee niin kuin tuntee ja miksi ajattelee niin kuin ajattelee.
Sietokyvyn vahvistuessa ja välttelytaipumuksen väistyessä vahvistuu myös herkkyys miellyttäviksi koetuille tunteille. Omien tunteiden, tarpeiden, halujen tunnistaminen mahdollistaa itsestä huolehtimisen- omat rajat hahmottuvat ja puolien pitäminen helpottuu kun se mitä haluan, mitä en, mitä jaksan, mihin olen valmis, mitä pelkään jne tulee kuuluviin

Häpeän tai muiden hankalien tunteiden, ongelmien, kehon tuntemusten, muistojen ajatusten tai ei- toivottujen halujen aiheuttamasta lisäkärsimyksestä tietoiseksi tuleminen on tärkeää. Itselle voi esittää kysymyksen  ”Mitä tekisin / Mitä minulla olisi jos X ei olisi tällä hetkellä niin vaikea..”

”Pelkkä paikalle ilmestyminen riittää.."

Itsetuntoa, joka on riippuvainen onnistumisista, epäonnistumisista, hyväksynnästä tai paheksunnasta kutsutaan riippuvaiseksi itsetunnoksi. Riippuvaisen itsetunnon alueita voivat olla esimerkiksi oma viehätysvoima, koulu- tai työmenestys, vertaisten hyväksyntä, hyveellisyys. Menestyminen ja epäonnistuminen näillä alueilla johtavat tällöin usein uuvuttavaan arvostuksen ja hyväksynnän hakemisen kierteeseen ja tunne-elämän ailahtelevuuteen.

Riippuvainen itsetunto saa ihmisen haluamaan kehujen, suosion, ihailun, voittamisen aiheuttamaa hyvän olon tunnetta yhä lisää ja enemmän, jolloin asioita tulee tehneeksi enenevässä määrin omaa pätevyyttä todistellen - palkinnon saamisen toivossa. Kritiikin saaminen, epäonnistuminen, häviäminen saattavat puolestaan johtaa harrastuksesta, tekemisestä, kiinnostuksen kohteesta luopumiseen ja arvottomuuden sekä häpeän tunteisiin. Tekemisen ilo katoaa ja oleminen, eläminen alkavat vähitellen tuntua uuvuttavalta työltä.

Myötätuntoisesti itseen suhtautuvan ihmisen itsetunto ei riipu siitä onko hän keskitasoa parempi tai siitä saavuttaako hän ihanteensa. Itsemyötätuntoinen ihminen ei pyri pitämään minäkuvaansa erityisenä, miellyttävänä ja virheettömänä vaan hän ymmärtää kaikilla ihmisillä olevan heikkouksia ja vahvuuksia. Hän ei arvostele eikä määrittele itseään hyväksi tai huonoksi, onnistujaksi tai epäonnistujaksi. Itsemyötätunto on sitä, että epäonnistumisen ja kärsimyksen hetkellä ei hylkää itseä eikä jätä itseä pulaan, vaan keskittyy auttamaan itseään lempeästi, lämpimästi ja ystävällisesti hankalan kokemuksen yli.

Myötätuntoisesi omaan erehtyväisyyteensä ja epätäydellisyyteensä suhtautuvan itsetunto tai omanarvontunto eivät riipu siitä saavuttaako hän jonkin tietyn vaatimustason. Hän ei anele arvostusta, hyväksyntää tai kehuja vaan on hänellä on vakaa käsitys omasta arvosta – ehdoitta ja juuri sellaisena kuin hän, tällä hetkellä - juuri nyt on.

Itsemyötätunto on myötätuntoista ja rehellistä suhtautumista kaikkeen epätäydelliseen itsessä. Ilman häpeää ja pelkoa. Se on ymmärrystä siitä, että kärsimys ja riittämättömyyden tunteet liittyvät ihmisenä olemisen osaan, kaikki kokevat näitä. Myötätunto sanoo: Teen parhaani. Kaikki tekevät. 

Häpeä- ja empatiatutkija Brene´ Brown toteaa Epätäydellisyyden lahjat- kirjassaan seuraavaa

”Aitous on päivittäinen harjoitus, jonka tavoitteena on lakata yrittämästä olla sellainen kuin ”pitäisi” olla ja hyväksyä itsensä sellaisena kuin on. Joskus aamulla herätessäni sanon itselleni: Tänään ajattelen, että pelkkä paikalle ilmestyminen riittää..”

Lisää aiheesta,

Kristin Neff : Itsemyötätunto (2016), www.self-compassion.org

Ronnie Grandell : Itsemyötätunto (2015)

Paul Gilbert: Myötätuntoinen mieli (2015)

Brene Brown: Epätäydellisyyden lahjat (2015)

Sinä et ole outo – häpeä saa ihmisen käyttäytymään oudosti

Ihminen pyrkii luontaisesti piilottamaan, torjumaan ja peittämään häpeän tunnetta, mistä syystä sen tunnistaminen ei aina ole helppoa. Selviytymisstrategiana häpeältä suojautuminen ja torjunta ovat huonoja, sillä torjuttuna häpeällä on voimakas ote ihmisen elämässä – torjuttu häpeä ja häpeältä suojautuminen muuttavat sitä mitä ihminen aidosti on.

Häpeältä suojautuminen johtaa toisinaan eristäytymiseen. Välttelemällä uusia asioita, tapahtumia, ihmisiä, esilläoloa, mielipiteiden ilmaisemista ei altistu häpeää aiheuttaville tilanteille. Häpeä voi myös olla alisuoriutumisen taustalla, tekemisten viivytteleminen hetkeen jolloin siitä on mahdollista suoriutua ”oikein” tai täydellisesti voivat liittyä häpeän tunteen välttelemiseen. Liiallinen perfektionismi ja vaativuus voivat niin ikään liittyä häpeään - näyttämällä täydelliseltä, suoriutumalla täydellisesti ihminen voi kokea olevansa suojassa häpeältä.

Häpeän taustalla on arvottomuuden, tarpeettomuuden, viallisuuden, riittämättömyyden, tietämättömyyden, osaamattomuuden, kelpaamattomuuden tunteita - koko minä voi tuntua väärältä. Ihmissuhteissa tämä toisinaan johtaa omasta identiteetistä, omista tarpeista luopumiseen, hyväksynnän ja toiselle kelpaamisen varmistamiseksi. Loukkaantumisherkkyys saattaa myös liittyä tunnistamattomaan häpeään. Häpeävä ihminen tulkitsee herkästi muiden ihmisten sanomiset oman arvontuntoa loukkaavaksi.

Hektinen elämäntapa tai kiireen luominen voivat olla hankaliin tunteisiin liittyviä torjuntapyrkimyksiä. Toisinaan ylitsepääsemätön syyllisyyden tunne, syyllisyyden tunteeseen jumittuminen voi toimia suojana syyllisyyttäkin tuskallisemmalta häpeän tunteelta. Häpeältä suojautuminen voi ilmetä myös toisten ihmisten mitätöintinä, vähättelemisenä, arvostelemisena. Strategiana tällöin on huolehtia eri tavoin siitä, että toinen on itseä alempana, mikä kohentaa omaa minäkuvaa ja suojaa siten häpeältä.

Omien häpeän torjunta – ja suojautumisstrategioiden tunnistamisen myötä on mahdollista oppia havaitsemaan milloin ja minkälaiset tilanteet häpeän tunteita itsellä aktivoivat. Toisinaan ihmisen ongelmat ovat häpeäsidonnaisia ja oman häpeän kohtaaminen voi tällöin johtaa pinnallisista ongelmista selviytymisen sijaan pysyvään muutokseen -  vapauttaen ihmisen omaan aitoon tapaan olla ja elää.

Häpeäkohtauksen iskiessä, 

tunnista häpeän tunne tai siihen liittyvät tunteet (pelko, viha, ahdistus)

tunnista häpeän aktivoimat ajatukset ja uskomukset

huomaa häpeään liittyvät fyysiset reaktiot (esim pinnallinen hengitys, välttelevä katse, niska-hartiaseudun vajoaminen, luhistuminen, kehon jäntevyyden katoaminen, voimattomuus)

tunnista omat torjunta – ja suojamekanismit häpeään liittyen

toimi tietoisesti, auta itseäsi, ota aikalisä, hengitä, muuta asentoa /ryhtiä,..

muistuta itsä: "oman elämänhistoriani valossa tämä kokemus on normaali ja ymmärrettävä, looginen reaktio"

ja muista vielä: häpeäkohtaus on tilapäinen, lyhytkestoinen, kaikille tuttu kokemus- se menee ohi!

Jatka sitä mitä olit aikeissa tehdä, päätä toimia tunteesta huolimatta

Tilanteen mentyä ohi voi olla hyödyllistä kirjata tapahtuma ylös – mitä tapahtui, keitä oli läsnä, miten tilanne eteni (ajatukset, tunteet, fyysiset reaktiot, käyttäytyminen), mitä olisit tilanteessa tarvinnut, milloin tilanne normalisoitui, mikä auttoi, mitä tilanteesta on opittavissa - minkä asian eteen on tehtävä vielä työtä, mitä tapoja on ehkä muutettava jatkossa, mikä on minulle tärkeää, minkälaiseksi haluan tulla mielletyksi -

entä sitten jollen olekaan sellainen ..?

Häpeä ja kateus

Häpeä aiheuttaa jatkuvaa taistelua hyväksytyksi tulemisen tunteen saavuttamiseksi. Häpeä saa ihmisen vihaamaan kehoaan, pelkäämään torjuntaa, estämään heittäytymistä, peittelemään, vetäytymään, hyökkäämään, pelkäämään toisten arvostelua. Arvostelulle herkkiä alueita ovat esimerkiksi ulkonäkö, vanhemmuus, oma osaaminen ja pätevyys, onnistumiset, aikaansaannokset. Toisinaan oma huomio voi kiinnittyä niin vahvasti siihen mitä muut ihmiset itsestä ajattelevat, että ihminen ikään kuin menettää itsensä yrittäessään täyttää toisten (sekä omat) odotukset.  

Ihmisaivot ovat herkät toisten mielipiteille ja tunteille. Toisinaan liiankin herkät. Ihmisen välittäessä liikaa arvostelijoiden käsityksistä voi se johtaa tarpeeseen antaa itsestä vaikutelmaa lahjakkaana, pätevänä, osaavana, ahkerana, asiat hallitsevana. Tämän kaltaiseen esittämiseen liittyy inhimillinen pyrkimys vakuuttaa toiset omasta kelpaavuudesta ja arvosta, siitä että on samanveroinen suhteessa toisiin.   

Toisten ihmisten mielipiteille ja käsityksille herkästi reagoimiseen liittyy usein myös taipumus jatkuvaan vertailemiseen. Itsen jatkuva vertaileminen toisiin voi johtaa siihen, että ihminen ei koskaan ole tyytyväinen itseensä ja elämäänsä - aina on parannettavaa.  Jatkuva vertaaminen kohdistuu tyypillisesti itseä lahjakkaampiin, menestyneempiin, kauniimpiin toisiin, jolloin se vahvistaa vertaajan riittämättömyyden ja häpeän tunteita, ruokkien myös kateuden tunnetta. Toisen ihmisen paremmuus (usein kuvitelma toisen paremmuudesta, hyvyydestä, suuruudesta..) nakertaa jatkuvaa vertailua toteuttavan itsearvostusta ja omanarvontuntoa. 

Jatkuvaa vertailu ei siis useinkaan kohdistu tasapuolisesti erilaisesti onnistuneisiin/onnekkaisiin toisiin, vaan henkilöihin jotka vertailevan oman näkemyksen mukaan ovat erityisen onnistuneita/onnekkaita. Tällä tavoin epäreilusti vertaaminen johtaakin varsin usein lamaannuttaviin epäonnistumisen ja arvottomuuden tunteisiin vahvistaen itsekriittistä sisäistä puhetta.

Vastalääkkeenä jatkuvasta vertailusta aiheutuville häpeän ja kateuden tunteille sekä itsekriittiselle sisäiselle puheelle on opetella hyväksymään omat rajoitukset, oma itse, oma elämä juuri sellaisena kuin ne tässä hetkessä, juuri nyt ovat.  Ei sitten /jos / mutta / ehkä / kun.. vaan Nyt.  

   

”Ei se nyt kai niin kamala juttu ollut.."

Häpeä saa ihmisen tuntemaan itsensä mitättömäksi, vialliseksi. Häpeään liittyy pelkoa siitä ettei ole pidetty ja usein kokemusta siitä ettei koskaan ole riittävän hyvä. Häpeän tunteen vallassa ihminen kaipaa varmistusta omasta kelpaavuudestaan ja rakastettavuudestaan tunteen sietämiseksi ja sen ylipääsemiseksi. Häpeän sietokyvyn vahvistumisessa keskeistä on yhteyden muodostaminen, yhteys toiseen – luotettavaan ja myötätuntoon kykenevään ihmiseen.

Myötätuntoinen ihminen ymmärtää toisen ihmisen olosuhteita, käytöstä, näkökulmaa ja kykenee samaistumaan ja jakamaan näihin liittyviä tunnereaktioita. Myötätuntoa kohdatessa tulee ihmiselle kokemus, että tapahtuneista huolimatta olen ok ja hyväksytty.  Turvautuminen myötätuntoon kykenemättömään tai epäluotettavaan ihmiseen voi viedä tilanteen entistä tuskallisemmaksi – yhteyttä ja ymmärrystä vaille jääminen syventää häpeäkokemusta.  

Päinvastoin kuin myötätuntoisessa kohtaamisessa on sympatialla lähestyvä henkilö kykenemätön näkemään ja ymmärtämään toisen maailmaa ja tunnetilaa. Sympaattinen ihminen suhtautuu kuulemaansa järkyttymällä, kauhistelemalla, säälimällä. Hän saattaa vaihtaa puheenaihetta, vähätellä tai mitätöidä häpeää kokevan kokemusta, toisinaan ”nokittamalla” kyseinen kokemus omalla, vielä vähän dramaattisemmalla tapahtumalla. Sympatiaa on myös tarve ja pyrkimys korjata tilannetta tai yritys piristää hankalassa tunnetilassa olevan olotilaa. Sympatia ei ole lohduttavaa, se jättää lohduttoman ihmisen kokemuksineen kovin yksinäiseksi. Häpeän rauhoittuminen edellyttää siitä puhumista, mutta se kehen turvautuu ei ole yhdentekevää. 

Toisinaan häpeä voi olla myös myötätunnon vastaanottamisen esteenä ja johtaa sympatian hakemiseen. Sympatiaa hakeva kaipaa vahvistusta omalle ainutlaatuisuudelleen ja hänellä on tarve kuulla miten raskasta ja epäreilua elämä on. Sympatiaa hakevan kokemus on ” tilanteeni on tuskallisempi kuin kenenkään muun”, ”tässä on kyse paljon ihmeellisemmästä kuin mitä sinä olet kokenut”. Taustalla oleva ajatus siitä, että tilanne on pahempi kuin kenenkään toisen johtaa siihen, että kukaan ei voi ymmärtää. Näin myötätunto ei tavoita sympatiaa hakevaa, eikä yhteyttä ja ymmärrystä muodostu, ja ihminen jää kokemuksensa (ja häpeänsä) kanssa toistuvasti yksin. 

Sympatian hakutaipumuksen /- kierteen voi katkaista kun sen tunnistaa. Sen jälkeen on mahdollista pohtia omia, todellisia tuntemuksia ja sitä mitä oikeasti sillä hetkellä tarvitsee ja kaipaa. Ajan oloon on ehkä mahdollista asettua ja suostua yhteyteen myötätuntoon kykenevän ja siihen halukkaan ihmisen kanssa. Myötätuntoista yhteyttä voi edistää esimerkiksi  ”tuo kuulostaa tärkeältä- kerrotko vähän tarkemmin, auta minua ymmärtämään, mitä voisin tehdä”- kysymyksillä.

Ystävänpäiväterveisin,
Jaana